1ヶ月でウェスト-３センチ痩せる、みんなでダイエットプロジェクトを今月、始める事になりました😊
これから1ヶ月間、zoomを使ってオンラインでのエクササイズや、LINEのやりとりをしてお互いに励まし合い目標達成に向けて結果を出す‼️というダイエットプロジェクトです✨
自粛期間中、どうしても以前より動かなくなってしまい、体が重いと感じることが、増えてきている気がしますよね💦
反対にあまり食べずに痩せた！という話もありますが、長い目で見ると、やっぱり栄養が偏った食生活はあまりお勧めではないと思います。
いろんなダイエット方法があるので、もちろん自分に合ったダイエット法を選ぶのが一番だと思いますし、
他の人には合うダイエット方法が自分には合わずにうまくいかない、ということもあります。
ただ、ダイエットをするにも基本的なことはちゃんと知識としてあった方が痩せやすいかなと思いますので、今回は基本のダイエットについて、トレーナーとして勉強してきた事をまとめていきたいと思います😊✨
基本の運動
みんなでダイエットプロジェクトはウェストにくびれを作るというのが第一目標として、数字的には1ヶ月で-3センチにチャレンジしてますが、実は部分痩せというのはですね、結論から言うと、出来ないのが事実なんですね😵
そこの部分だけ運動すれば痩せるって訳ではなくて、全身をしっかり動かした上でパーツを引き締めるようにすることが大事なんです✨
目標によりやり方は変わりますが、脂肪燃焼したい方は有酸素も取り入れ、筋肉をつけたいという方は筋トレがメインでトレーニングをおこなったりもします。
まずは軽くウォーミングUPとして、5分から10分くらい体を動かすためのウォーキングや全身を動かす動的ストレッチ(肩回しなど動きがあるストレッチ)で体を解します。
その後に筋トレを行います。
筋肉をつけるには疲労を感じることが必要なのですが、回復期をいれないと疲労が蓄積され成長に繋がらないので、週2、3回ペースを基本に10回を3セット、4種目から8種目位取り入れます。インターバルは強度や内容、目的により変わりますが、筋肥大に効果的な30秒から1分半ほどとります。
(ただし無理なく様子を見て、セット数やインターバルなど自分のペースで始めていきましょう)
実は筋トレの後が一番、脂肪が燃えやすいゴールデンタイムと言われているので、筋トレ後、水分補給をしてから有酸素運動を取り入れると効率よくガンガン脂肪が燃えますよ‼
でも、美容目的では有酸素をやり過ぎるのもあまりお勧めはしません。
というのも、有酸素を長時間行うとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、老化を促進する活性酸素が多く生成されます。
特に45分以上経過すると、より出てしまうみたいなので、あまり長くやり過ぎないようにしていきましょう。
ただ、これも目的別で変わっていきますし、人によっても運動強度によっても時間は違ってきます。
そして、筋トレに関してですが、基本として、大きい筋肉から始めて小さい筋肉を鍛えていくと効果が上がります。
大きい筋肉とは、
大腿四頭筋(太もも前)
ハムストリング(太もも後ろ)
三角筋(肩周り)
大臀筋(お尻)
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
などがあります。
下半身の方が大きい筋肉が多くありますね！
一番大きい筋肉である大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、下腿三頭筋をいっぺんに鍛えるための筋トレとして、スクワットを始めに行うなど、筋トレの順番も考慮していくと効率よく目標に近づくことができますので、そこも考えてプログラムを決めましょう‼️
他にもいろいろ基本として考慮したい事がいくつかありますので、また改めてblogで詳しくご紹介します😆✨✨
お食事に関して
これも本当にたくさんのダイエット方法が出てますし、やり方も人それぞれとは思いますが、基本を抑えておくのはとても大切な事ですね！！
お食事の基本はやはりバランス良い食事です✨✨
バランス良いって何？
と思う方に、
基本中の基本で言うと
『まごたちわやさしい』
を意識して欲しいと思います😊
以前は『まごわやさしい』だったのですが、最近は2種目増えてます💦
まごたちわやさしいとは？なんでしょうか😆
ま＝豆
ご＝胡麻
た＝卵
ち＝チーズ(乳製品)
わ＝ワカメ(海藻類)
や＝野菜
さ＝魚
し＝椎茸
い＝芋
極端に摂れてないもの、反対に摂り過ぎてるものなどがないか食生活を振り返りチェックしておくと良いと思います✨
例えばタンパク質ばかり食べていても、ビタミンが取れてないとタンパク質の作用がうまく働いてくれなくなります。
タンパク質は体を作るのにとても重要な栄養素ですが、それをサポートするにはビタミン、ミネラルの助けが必要なので、同時に摂取したい食材があります。
バランス良い食事はトータルで体を作る為には必要不可欠なのです。
ただし、摂らなくちゃだめだ！！😵
って感じでバランス良い食事を摂るのが苦痛に感じるとか、ストレスになってしまうとか、もちろんそれも良くないので、出来る範囲でチェックしてもらって、少ない場合は意識して欲しいと思いますね✨
基本は知っておいて損はありません‼️
あと、野菜は緑黄色野菜も摂りたい食材ですが、パッと毎日の食卓のお料理を見て、
カラフルかどうか？
同じ色ばかりではないか？
も、見ておきたいところです。
茶色ばっかりなら野菜添えてみようかな✨✨
その程度で良いですが、そう言えば全然食べてないなって食材を使ってお料理考えてみるのも楽しいかも知れません😃
ここまでは、ダイエットじゃなくても健康的なお食事としての基本ですが、ダイエットの場合は炭水化物を夜は少なめにしたり、目標に合わせて量や質もチェックしていきます。
運動の注意点
先程も有酸素のところでお伝えしましたが、運動をやり過ぎるとストレスを感じ、活性酸素という老化する酸素が生成される為、これも運動量は人により違いはありますが、一般的にはややきつい位の運動を心掛けるのが、お勧めです✨
そして、トレーニング後はストレッチをしたり、睡眠もしっかり取ることで体のメンテナンスが出来て回復を早め、より効果的に体作りが行えます。
基本のダイエット
基本は、
適度な運動
バランスの良い食事
ストレッチなどのメンテナンス
睡眠
をちゃんと出来ているとベストですが、なかなか、大抵どれか出来てはいないものです😔
なので、出来ていなくても落ち込む必要はありません✨✨
ダイエットは楽しみながら出来る様にするのが一番良いことなんだと思います‼️
ストレスを感じることは体にも心にもダイエットにも良くありませんので💦
また、もしも食べてしまった、、、という日があったとしても、その後3日以内なら体脂肪になりにくいというデータもありますので、、、
食べてしまった次の日は運動をする、炭水化物を減らすなど工夫して調整することで太りにくい体を維持することは可能です✨✨
自粛期間中はジムも閉鎖で前より太ってしまった‼️
という方は私を含めて💦けっこういらっしゃると思いますが、
まずは基本の知識を抑えて、その上で楽しみながら自分に合ったダイエットをやっていきましょう😆
今後もダイエットに関するブログをUPしていきます！
私も1ヶ月間、楽しみながら、でも無理なく、結果を出せるように頑張っていきますね💪
プロジェクトの進捗情報もお届け致します🎶
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